Pravilna prehrana: jedilnik in kako ga narediti

Zdrava prehrana je danes zelo pogosta in priljubljena tema. Internet je preprosto poln nasvetov in priporočil, vendar je njihovo nepremišljeno upoštevanje nerazumno in preprosto nezdravo.

Zato se pri sestavljanju menija pravilne prehrane posvetujte z dietetikom. In na splošno ne bo odveč preučiti posebno literaturo o tem vprašanju. Glavna stvar je uporaba zanesljivih virov. Svetovna zdravstvena organizacija na primer v svojih metodoloških gradivih redno obravnava temo pravilne prehrane.

Tako so strokovnjaki organizacije predstavili 10 načel, ki bodo vsako dieto naredila bolj uporabno:

1. Raznolika prehrana omogoča telesu, da prejme vso raznolikost hranil;
2. Polnozrnate žitarice ugodno vplivajo na črevesno mikrofloro in izboljšujejo njeno delo;
3. Sadje, zelenjava in oreščki so najboljši prigrizki;
4. Ena čajna žlička soli na dan je dnevna norma za odraslega, zato je bolje premalo soliti kot presoliti;
5. Treba je spremljati raven zaužitega sladkorja, paziti tudi na tako imenovani skriti sladkor;
6. Zmerno uživanje mastne hrane;
7. V dnevnem meniju je bolje dati prednost ribam ali perutnini, pri čemer omejite porabo rdečega mesa;
8. Pripravljeni obroki so bogat koktajl transmaščob, soli, sladkorja in najrazličnejših umetnih dodatkov;
9. Ocvrta hrana nikoli ne bo zdrava;
10. Alkohol v kakršni koli količini je zdravju škodljiv.

Seveda nasveti iz tega priročnika ne vsebujejo posebnosti, zato na podlagi njih ni mogoče sestaviti menija pravilne prehrane. Toda, da ga uporabite kot vodilo za nadaljnje delo - lahko precej uspešno.

Poleg tega je najboljša možnost pri izbiri nove prehrane posvetovanje s nutricionistom. Zdravnik s takšno izobrazbo bo dal strokovno mnenje in sestavil jedilnik, ki bo ne le zdrav, ampak tudi hranljiv in okusen. In danes za to ni treba obiskati klinik. Številni nutricionisti imajo odprte lekcije in delavnice, kjer delijo svoje skrivnosti in učijo druge.

Kako narediti meni pravilne prehrane?

Prvi korak k zdravi prehrani je jedilnik. Konec koncev je seznam "dovoljenih" izdelkov tisti, ki bo določil raznolikost jedi, sistem prigrizkov.

Nutricionisti pri sestavljanju menija pravilne prehrane vodijo več ključnih načel:

• Meso v prehrani je treba kombinirati z zelenjavo in sadjem;
• Za pravilno delovanje morate zaužiti približno 100-150 gramov beljakovin na dan;
• Po želji lahko v prehrano vključimo sladkarije. Vendar je treba zapomniti, da je treba njihovo uporabo strogo izračunati glede na količino sladkorja, popoldne pa ne smete jesti sladic;
• Konzervirani in polizdelki, vse vrste omak, pa tudi predstavniki hitre hrane pod najstrožjo prepovedjo;
• Prehranska piramida je odličen način za organizacijo obrokov, ki vas vodi.

Poleg tega se je pri sestavljanju jedilnika pomembno osredotočiti na časovne intervale med obroki. Glede na njihovo trajanje se določi nasičenost jedi z določenimi elementi. Obstajajo pa tudi precej splošna pravila. Zajtrk je na primer najboljši pol ure po prebujanju, večerja pa približno tri ure pred spanjem.

Značilnosti načrta prehrane za hujšanje

Pomembno je razumeti, da je načrt prehrane odvisen tudi od tega, kateri cilji se zasledujejo. Tako lahko ločimo prehranjevalni načrt za otroke, prehranjevalni načrt za različne bolezni, prehranski načrt športnika pred tekmovanji in seveda načrt prehrane za hujšanje.

Za začetek ugotovimo, da je hujšanje nemogoče brez pravilne in uravnotežene prehrane, slednja pa nikoli ni pomenila obstoja na vodi in zelenjavi. Tako se vračamo k načelom SZO - raznovrstna hrana zagotavlja celotno paleto uporabnih elementov človeškemu telesu. To pravilo je treba upoštevati pri sestavljanju menija.

Poleg tega, če želite s pravilno prehrano shujšati, morate upoštevati še nekaj pravil:

• Jesti morate v določenih časovnih intervalih, potem bo telo razvilo režim;
• Obroki morajo biti delni, najbolj optimalna možnost je 5-krat na dan;
• Pri načrtovanju obrokov ne morete nasprotovati svojemu življenjskemu slogu. Nasprotno, meni bi moral biti prilagojen temu.

Tako dobimo dve možnosti za dieto, zasnovano za tiste, ki vstajajo zgodaj in pozno:

Prehranjevalni režim za "larks"		Način prehranjevanja za "Sove"
7. 00	Zajtrk	10. 00	Zajtrk
10. 00	Prvi prigrizek	13. 00	Prvi prigrizek
13. 00	večerja	15. 00	večerja
16. 00	Drugi prigrizek	17. 00	Drugi prigrizek
19. 00	večerja	20. 00	večerja

Druga značilnost pri sestavljanju načrta menija za hujšanje je štetje kalorij. Če želite to narediti, morate voditi evidenco o vseh zaužitih živilih čez dan. In danes je to precej preprosto narediti, saj obstaja veliko število posebnih aplikacij za te namene.

Kako načrtovati obroke za vsak dan?

Pravilno načrtovanje prehrane je dolgotrajen proces, katerega priprava mora upoštevati naslednje:

• Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - je lahko različno, odvisno od zastavljenih ciljev. Na primer, med tako imenovanim "sušenjem" je priporočljivo povečati odstotek zaužitih beljakovin;
• Splošni izračun vsebnosti kalorij - medtem ko je treba zahtevani dnevni odmerek kalorij, ki se razlikuje glede na starost in življenjski slog, enakomerno porazdeliti;
• Raznolikost izdelkov, ki ustrezajo vsebnosti hranil in kalorij - le pravilna in uravnotežena prehrana lahko da rezultat. Zavrnitev jesti bo samo škodila vašemu zdravju.

Upoštevati je treba tudi, da »nenačrtovanih« prigrizkov ne smemo jemati kot tragedijo, vendar jih je smiselno analizirati in spremeniti pogostost oziroma sestavo naslednjih obrokov. Drug kamen spotike so lahko nova živila za dieto. Med dieto je na primer najbolje, da ne eksperimentirate z novimi kombinacijami okusov, saj lahko tudi negativno vplivajo na režim.

Več o pravilih prehrane, načelih oblikovanja razumne prehrane je mogoče izvedeti na tečajih dietetike.

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko sklepamo, da bi morale biti naslednje kategorije izdelkov osnova pravilnega prehranskega menija:

• Piščanec;
• Puran;
• Ribe;
• Morski sadeži;
• jajca;
• Mlečni izdelki;
• Sadje;
• Zelenjava;
• Zelenice;
• Oreščki;
• semena;
• naravne začimbe;
• začimbe;
• Polnozrnati izdelki;
• stročnice;
• Oljčno, laneno, koruzno, sezamovo olje.

Iz prehrane je treba izključiti:

• klobase;
• Prekajeni izdelki;
• Konzervirana hrana;
• Prigrizki v vakuumski embalaži;
• Polizdelki;
• omake;
• Pripravljene jedi za segrevanje v mikrovalovni pečici;
• Hitra hrana;
• Gazirane pijače;
• Sokovi v paketih.

Ločeno je treba omeniti, da soljeni oreščki ne spadajo v pravilno prehrano, tako kot vsi izdelki, ki vsebujejo povečano raven začimb, dodatkov in okusov. Kar zadeva slaščice, jih je treba zmanjšati na minimum, odgovorno pa je treba ravnati tudi s sestavo takšnih izdelkov. Na primer, morda imate za zajtrk mafin iz ovsenih kosmičev.

tedenski program prehrane

Na splošno je lahko uravnotežena zdrava prehrana precej pestra, zato je povsem mogoče razviti jedilnik, kjer bodo vsak dan nove jedi. Predstavljamo primer jedilnika za teden v skladu z vsemi prej podanimi priporočili:

Dan v tednu	Zajtrk	večerja	večerja
ponedeljek	Ovsena kaša s suhim sadjem; 2/3 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob sadje.	Zelenjavna solata (kot preliv lahko vzamete na primer olivno olje); sendvič s polnozrnatim kruhom z zelišči, kuhanimi piščančjimi prsi in mehkim sirom; sadje.	Pečena riba, zelenjavna solata kot priloga.
torek	Polnozrnati toast; sir; kuhano jajce; sadje.	Solata iz bulgurja, piščančjih prsi in češnjevih paradižnikov (lahko začinimo z medom in dijonsko gorčico); sadje.	Polnozrnate testenine s paradižnikom in suhimi zelišči; zeliščni čaj.
sreda	Skuta z medom; oreščki; svež sok.	Sendvič z lososom, avokadom in koprom na polnozrnatem kruhu; naravni jogurt.	Piščančji file s pečeno zelenjavo.
četrtek	Omleta iz dveh jajc; paradižnik; sir; majhno pečeno jabolko z medom in cimetom.	Piščančja juha z zelenjavo; solata s paradižnikom, kumarami, papriko, čebulo, lanenimi semeni s prelivom (oljčno olje).	Pita s pusto govedino, zeleno solato, prelivom - naravni jogurt, česen in koper.
petek	Smoothie (banana, jogurt, vanilija); zvitek z lososom, avokadom in kumarami.	Solata iz pečene buče, špinače, sira in limoninega olja; rženi kruh s pusto šunko; sadje.	Zrezek s svežo zelenjavo; pečeno jabolko z medom in cimetom.
sobota	Ajda s korenjem in papriko; naravni jogurt; sadje.	Kuskus s korenjem, čebulo, koruzo, zelenim grahom.	Pečena pesa; rženi kruh z mehkim kozjim sirom; oljke.
nedelja	Cheesecakes z javorjevim sirupom; naravni jogurt; sadje.	Juha s krutoni in kuhanim jajcem; paradižnikova in mocarela solata z balzamičnim prelivom.	Paprike, polnjene z rjavim rižem in govedino; češnjev paradižnik z mehkim sirom in zelišči po okusu.

Upoštevati je treba, da je treba pri vključitvi majhnih prigrizkov v prehrano sadje in oreščke odstraniti iz glavnega menija. Z drugimi besedami, jabolko iz zajtrka se prenese v popoldanski prigrizek. Podoben sistem lahko uporabite v obratni smeri, pri čemer glavnim obrokom - zajtrku in kosilu - dodate prigrizke.

Pomembno si je tudi zapomniti, da se porcije izračunajo individualno, na podlagi starosti, zdravstvenega stanja, načina življenja in dnevnega vnosa kalorij. Zato se bo velikost porcije za moške in ženske razlikovala.

Recepti za pravilno prehrano

Ponujamo več preprostih, a okusnih in zdravih jedi za vsak dan.

1. Smoothie - 67-70 kcal / 100 gr.

   Sestavine:

   • Banana - 1 kos.
   • Ovsena kaša - 30 gr.
   • Jogurt (ali kefir) - 100-150 gr.
   • Vanilija - po okusu.

   Vse sestavine zmiksajte v mešalniku do gladkega. Po želji lahko dodate tudi breskev ali hruško, vendar ne brez zlorabe sladkega sadja.

2. Ovsene jabolčne palačinke - 152 kcal / 100 gr.

   Sestavine:

   • Ovsena kaša - 80 gr.
   • Srednje veliko jabolko - 1 kos.
   • Piščančje jajce - 1 kos.
   • Med - 30 gr.

   Ovsene kosmiče zmeljemo v mešalniku. Jabolko obrišite, zmešajte z nastalim prahom in jajcem. Palačinke pečemo približno 3 minute na vsaki strani. Jed lahko postrežemo z medom.

3. Lecho solata - 50 kcal / 100 gr.

   Sestavine:

   • Bolgarski poper - 4 kos.
   • Jajčevci - 1 kos.
   • Paradižnik - 3 kos.
   • Kis - po okusu.
   • Zelenice - po okusu.
   • Sol - po okusu.
   • Rastlinsko olje - Art. žlica.

   Zelenjavo pečemo 15 minut v pečici, nato odstranimo lupino in narežemo. V nastalo solato dodajte sesekljana zelišča, olje, kis, sol, premešajte.

4. Gobova juha - 30 kcal / 100 gr.

   Sestavine:

   • Šampinjoni - 700 gr.
   • Čebula - 1 kos.
   • Korenček - 1 kos.
   • Mleko - 250 ml.
   • Zelenice - po okusu.

   Gobe prelijemo z vrelo vodo, pustimo vreti. Čebulo in korenček narežemo, kuhamo 15 minut z gobami. Zavremo mleko. Juho prestavimo v blender, dodamo mleko, nato stepemo do pireja, po želji okrasimo z zelišči.

5. Dušeno goveje meso - 80 kcal / 100 gr.

   Sestavine:

   • Govedina - 100 gr.
   • Ajdova drobljenca - 150 gr.
   • Korenček - 1 kos.
   • Paradižnik - 2 kos.
   • Čebula - 1 kos.
   • Limonin sok - po okusu.
   • Zelenice - po okusu.

   Meso mariniramo s čebulo in limoninim sokom eno uro. V ponvi dušimo korenje, paradižnik, čebulo in govedino. Ko je pripravljen, dodajte zelenjavo. Kot priloga - ajda (kuhamo brez soli).

6. Pusta sladka klobasa - 269, 98 kcal / 100 gr.

   Sestavine:

   • Datlji - 125 gr.
   • Suhe slive - 125 gr.
   • Oreščki - 100 gr.
   • Sezam - 2 žlici. žlice.
   • Pomaranča - 1 kos.
   • Cimet - čajna žlička.

   Suhe slive in datlje je treba oprati in odstraniti koščice, nato jih sesekljati z mešalnikom. V nastalo zmes dodamo pomarančno lupinico in 1 žlico. žlico pomarančnega soka, premešajte. Oreščke pred tem v ponvi (brez dodajanja olja) malo prepražimo. Vse sestavine zmešajte do gladkega. Zmes položimo na prozorno folijo, oblikujemo zvitek, potresemo s sezamovimi semeni. Sladko klobaso za pol ure postavimo v hladilnik.

Če želite ustvariti jedilnik za določen namen, na primer za hujšanje, je najučinkovitejša možnost, da dieto naredi dietetik. Upošteval bo posamezne značilnosti vašega telesa in pripravil prehranski načrt, ki vam bo pomagal doseči svoje cilje.